醫師專欄

目錄

• 為什麼光做有氧運動，難以持續降低體脂？
• 醫師的「燃脂運動處方」：1+1 > 2
• 1. 肌力訓練：打造「省力燃脂引擎」
• 2. 有氧運動：強化脂肪氧化路徑
• 3. 關鍵組合：先重訓，後有氧
• 測量與監控：數據不會騙人
• 醫師的叮嚀：不要為了數字而焦慮

為什麼光做有氧運動，難以持續降低體脂？

「醫師，我每天都去操場慢跑一小時，體重確實掉了，但為什麼肚子那一圈肉還是消不掉？」在我的減重門診裡，這類訴求層出不窮。許多求診者對於「減肥」的理解仍停留在體重計上的數字，卻忽略了真正影響體態與健康的關鍵——「降低體脂」。身為醫師，我常告訴患者：運動不只是為了流汗，更應該像開藥方一樣，有精準的劑量與組合。今天我想從「運動處方」的角度，跟大家聊聊如何讓燃脂效率翻倍。

大家普遍認為「要瘦就要動」，所以拼命跑步、騎飛輪。的確，有氧運動在進行的當下能消耗大量熱量，對心肺功能的提升非常有幫助。然而，如果你長期只做有氧運動，且強度單一，身體會產生適應性，導致燃脂效率遞減。更重要的是，過量的有氧運動若沒有搭配足夠的營養與肌力訓練，有時反而會導致肌肉流失。當你肌肉量下降，基礎代謝率（BMR）也會跟著掉，這就是為什麼有些人雖然變輕了，身形卻看起來鬆垮、不結實，甚至變成所謂的「TOFI」（瘦子肥，Thin Outside Fat Inside），這類人的內臟脂肪風險往往比一般人更高。

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醫師的「燃脂運動處方」：1+1 > 2

想要科學地降低體脂，我建議的運動處方核心在於：「以肌力訓練為基底，搭配規律有氧。」

1. 肌力訓練：打造「省力燃脂引擎」

肌力訓練的主要目的不是為了變壯，而是為了「保留並增加肌肉量」。肌肉是人體最大的代謝器官，增加肌肉量能有效提升基礎代謝率。這意味著即使你在休息、睡覺，身體消耗的熱量也會比以前多。

• 建議： 每週至少進行 2 次肌力訓練，針對大肌群（如深蹲、硬舉、推舉）進行鍛鍊。

2. 有氧運動：強化脂肪氧化路徑

有氧運動能直接燃燒血液中的脂肪酸與葡萄糖。

• 建議： 每週達成 150 分鐘的中強度有氧運動（如快走、游泳、騎腳踏車），感受是「微喘但還能說話」的程度。

3. 關鍵組合：先重訓，後有氧

這是我常在門診分享的祕訣。先進行肌力訓練，可以先消耗掉肌肉中的糖原（Glycogen），隨後緊接著做有氧運動時，身體會更早進入「脂肪燃燒模式」，讓降低體脂的效果事半功倍。

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測量與監控：數據不會騙人

在執行運動處方的過程中，我建議不要只看體重計，而是要定期進行「生物電阻抗分析（BIA）」，如大家熟知的 InBody 測量。透過精準的數據，我們可以觀察：

• 體脂率是否下降？ (男性正常應在 8%–19%，女性 21%–32%)
• 肌肉量是否維持或增加？
• 內臟脂肪等級是否降低？

如果體重降了，但體脂率沒變，這代表你的運動處方或飲食需要修正。

醫師的叮嚀：不要為了數字而焦慮

減脂是一場馬拉松，不是百米衝刺。過激的節食配合高強度運動，只會讓皮質醇（壓力荷爾婚）飆升，反而容易導致腹部脂肪堆積。正確的流程應該是：

1. 穩定的飲食控制：確保熱量赤字，並攝取充足蛋白質。
2. 規律的運動處方：肌力與有氧並重。
3. 充足的睡眠與減壓：讓身體有修復與燃脂的時間。

如果你已經努力運動了一段時間，卻發現降低體脂遇到瓶頸，或者本身合併有三高、脂肪肝等問題，建議尋求專業醫療團隊的協助。透過個人化的代謝評估，搭配必要的醫療介入（如營養規劃或體態雕塑療程），能幫助你更安全、有效地找回健康線條。

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大家好，我是法瑞診所的吳紹琥醫師。

「醫師，我是不是對什麼東西過敏？怎麼每天早上起床鼻子就不通氣？」

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「我有時候晚上睡覺皮膚就發癢，難道是床單不乾淨？」

在我的門診中，這類問題屢見不鮮。很多患者來找我時，第一句話都是問我有沒有什麼藥可以「斷根」。但其實，身為醫師，我常告訴大家：「預防過敏」的第一步，不是吃藥，而是回到你每天待最久的地方——臥室。

人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，如果你的房間充滿了過敏原，那麼你的免疫系統整晚都在「打仗」，早上起來當然會鼻塞、打噴嚏，甚至皮膚發癢。今天，我就從「生活預防」的角度，教大家如何把臥室打造成一個過敏原無法生存的乾爽空間。

目錄

• 為什麼「預防過敏」要先看房間？
• 醫師的臥室管理術：3招讓黴菌塵蟎不找碴
  • 第一招：濕度控制是關鍵（維持50%-60%）
  • 第二招：保持通風與空氣清淨
  • 第三招：寢具與環境的「減法」哲學
• 醫師的叮嚀：生活習慣是最好的藥方
• 法瑞診所 Fairy Clinic

為什麼「預防過敏」要先看房間？

過敏（Allergy）是免疫系統對外來物質的過度反應。而在台灣，最常見的環境過敏原就是 塵蟎 與 黴菌 。

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這兩位「過敏大魔王」最喜歡的環境就是：溫暖、潮濕、通風不良。如果不幸你的房間堆滿雜物、濕氣過重，那簡直就是它們的五星級飯店。一旦吸入這些過敏原，呼吸道過敏（如鼻炎、氣喘）和皮膚過敏（如濕疹、異位性皮膚炎）就會反覆發作。

因此，想要有效 預防過敏 ，我們必須採取「焦土政策」，讓這些過敏原無法在房間生存。

醫師的臥室管理術：3招讓黴菌塵蟎不找碴

第一招：濕度控制是關鍵（維持50%-60%）

台灣氣候潮濕，這是過敏患者最大的敵人。塵蟎在濕度70%以上會瘋狂繁殖，黴菌更是無孔不入。

• 善用除濕機： 建議房間內常備溫濕度計。將室內濕度控制在 50% 到 60% 之間。低於 50% 雖然能殺死塵蟎，但空氣太乾反而會刺激呼吸道黏膜；高於 60% 則會讓塵蟎死灰復燃。
• 浴室水氣不進房： 如果你的臥室有套房衛浴，洗完澡後請務必將浴室門關上，並開啟浴室抽風機，避免水氣灌入臥室，造成牆角或衣櫃發霉。

第二招：保持通風與空氣清淨

很多人怕髒空氣進來而整天緊閉門窗，結果造成室內二氧化碳濃度過高，且揮發性化學物質（如家具甲醛）無法散去，這也是一種刺激物。

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• 適度換氣： 每天挑選空氣品質較好的時段，開窗通風 10-15 分鐘，讓空氣對流。
• 空氣清淨機： 在無法開窗的日子（如花粉季或空汙嚴重時），請務必使用配有 HEPA 濾網的空氣清淨機，它能有效過濾懸浮微粒與過敏原。記得，濾網要定期更換，否則機器本身就會變成過敏源頭。

第三招：寢具與環境的「減法」哲學

我在門診常建議過敏患者，臥室擺設越簡單越好。

• 防蟎寢具與熱水洗滌： 床單、被套、枕頭套建議每一到兩週清洗一次。如果可以，使用 55度以上的熱水 清洗，能有效殺死塵蟎。此外，選用物理性防蟎寢具也是不錯的投資。
• 寵物不進房： 雖然毛小孩很可愛，但對於過敏體質者，動物皮屑是非常強的過敏原。建議不要讓寵物進入臥室，更不要一起睡覺。
• 減少「積塵」物品： 臥室盡量不要放地毯、厚重窗簾或絨毛娃娃，這些都是塵蟎的豪宅。改成百葉窗或易擦拭的捲簾，並定期用濕布擦拭家具，避免揚起灰塵。

醫師的叮嚀：生活習慣是最好的藥方

過敏雖然無法完全根治，但絕對可以被控制。在我的治療策略中，第一階段永遠是「避開過敏原」。

當你發現自己有長期打噴嚏、慢性咳嗽或是皮膚反覆乾癢時，請先檢視一下你的居住環境。

預防過敏 其實不需要昂貴的代價，只需要勤快一點：維持乾爽、保持通風、定期清潔。

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當然，如果你已經做好了環境控制，症狀依然嚴重，影響到睡眠或工作，這時候就需要醫療介入。無論是藥物治療或是進一步的過敏原檢測，我們都能協助你找到更精準的解決方案。

別讓過敏偷走你的生活品質，從今天起，就從整理房間開始吧！

法瑞診所 Fairy Clinic

如果有任何過敏、皮膚或免疫相關的困擾，歡迎來診所找我聊聊。

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