目錄
- 為什麼光做有氧運動，難以持續降低體脂？
- 醫師的「燃脂運動處方」：1+1 > 2
- 1. 肌力訓練：打造「省力燃脂引擎」
- 2. 有氧運動：強化脂肪氧化路徑
- 3. 關鍵組合：先重訓，後有氧
- 測量與監控：數據不會騙人
- 醫師的叮嚀：不要為了數字而焦慮
文章目錄
為什麼光做有氧運動，難以持續降低體脂？
「醫師，我每天都去操場慢跑一小時，體重確實掉了，但為什麼肚子那一圈肉還是消不掉？」在我的減重門診裡，這類訴求層出不窮。許多求診者對於「減肥」的理解仍停留在體重計上的數字，卻忽略了真正影響體態與健康的關鍵——「降低體脂」。身為醫師，我常告訴患者：運動不只是為了流汗，更應該像開藥方一樣，有精準的劑量與組合。今天我想從「運動處方」的角度，跟大家聊聊如何讓燃脂效率翻倍。
大家普遍認為「要瘦就要動」，所以拼命跑步、騎飛輪。的確，有氧運動在進行的當下能消耗大量熱量，對心肺功能的提升非常有幫助。然而，如果你長期只做有氧運動，且強度單一，身體會產生適應性，導致燃脂效率遞減。更重要的是，過量的有氧運動若沒有搭配足夠的營養與肌力訓練，有時反而會導致肌肉流失。當你肌肉量下降，基礎代謝率（BMR）也會跟著掉，這就是為什麼有些人雖然變輕了，身形卻看起來鬆垮、不結實，甚至變成所謂的「TOFI」（瘦子肥，Thin Outside Fat Inside），這類人的內臟脂肪風險往往比一般人更高。
醫師的「燃脂運動處方」：1+1 > 2
想要科學地降低體脂，我建議的運動處方核心在於：「以肌力訓練為基底，搭配規律有氧。」
1. 肌力訓練：打造「省力燃脂引擎」
肌力訓練的主要目的不是為了變壯，而是為了「保留並增加肌肉量」。肌肉是人體最大的代謝器官，增加肌肉量能有效提升基礎代謝率。這意味著即使你在休息、睡覺，身體消耗的熱量也會比以前多。
- 建議： 每週至少進行 2 次肌力訓練，針對大肌群（如深蹲、硬舉、推舉）進行鍛鍊。
2. 有氧運動：強化脂肪氧化路徑
有氧運動能直接燃燒血液中的脂肪酸與葡萄糖。
- 建議： 每週達成 150 分鐘的中強度有氧運動（如快走、游泳、騎腳踏車），感受是「微喘但還能說話」的程度。
3. 關鍵組合：先重訓，後有氧
這是我常在門診分享的祕訣。先進行肌力訓練，可以先消耗掉肌肉中的糖原（Glycogen），隨後緊接著做有氧運動時，身體會更早進入「脂肪燃燒模式」，讓降低體脂的效果事半功倍。
測量與監控：數據不會騙人
在執行運動處方的過程中，我建議不要只看體重計，而是要定期進行「生物電阻抗分析（BIA）」，如大家熟知的 InBody 測量。透過精準的數據，我們可以觀察：
- 體脂率是否下降？ (男性正常應在 8%–19%，女性 21%–32%)
- 肌肉量是否維持或增加？
- 內臟脂肪等級是否降低？
如果體重降了，但體脂率沒變，這代表你的運動處方或飲食需要修正。
醫師的叮嚀：不要為了數字而焦慮
減脂是一場馬拉松，不是百米衝刺。過激的節食配合高強度運動，只會讓皮質醇（壓力荷爾婚）飆升，反而容易導致腹部脂肪堆積。正確的流程應該是：
- 穩定的飲食控制：確保熱量赤字，並攝取充足蛋白質。
- 規律的運動處方：肌力與有氧並重。
- 充足的睡眠與減壓：讓身體有修復與燃脂的時間。
如果你已經努力運動了一段時間，卻發現降低體脂遇到瓶頸，或者本身合併有三高、脂肪肝等問題，建議尋求專業醫療團隊的協助。透過個人化的代謝評估，搭配必要的醫療介入（如營養規劃或體態雕塑療程），能幫助你更安全、有效地找回健康線條。
想了解更多關於「降低體脂」與個人化運動規劃？歡迎到診所與我聊聊。
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